又到周末狂运动的时候,这些 “周末勇士”的健康需求该如何满足?
时间:2019-07-26
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关键词: 周末勇士

运动有助于塑身、防止机体老化,帮助维持健康的身体状况,这一道理相信大多数人都懂。运动固然重要,但是很多人,尤其是办公室经常久坐不动,缺乏运动的人,往往在周末或节假日“恶补”运动,就像勇士一样疯狂,但往往突然的大量运动和快速运动会导致这些“周末勇士”发生运动损害,比如肌肉酸痛、脚踝扭伤、肌腱拉伤或断裂、膝盖损伤,甚至是横纹肌溶解综合征,严重的还会危及生命。

 

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图片来源:必应

 

周末勇士”可能不是健康运动的最佳选择,但来自悉尼大学的一项研究表明,每周锻炼一到两次,每次150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动,与完全不运动、甚至是那些经常运动但没有达标的人相比,患心脑血管疾病、癌症、胆固醇、高血压等的风险更低。研究表明,与完全不运动的人相比,“周末勇士”因各种原因死亡的风险降低30%,心血管疾病(CVD)死亡的风险降低41%。

 

就像有些人每周锻炼7天一样,“周末勇士”也需要适当的营养。对于那些经常运动的人而言,仅靠饮食往往是不够的,对于那些遵循积极健康生活方式的人,对膳食补充剂的需求更大,即使只是在周末时间。加强锻炼、减少受伤,修复身体和改善整体健康是“周末勇士”需要解决的问题,而这些目标的实现都可以通过食用正确的成分来实现,比如补充镁、抗氧化剂、蛋白质、黑种草籽油、omega-3、谷胱甘肽、L-肉碱等来改善运动。

 

除了电解质饮料的水合因子外,还应考虑补充额外的矿物质。在所有的矿物质中,镁和钾对运动健康的影响最大。镁元素参与机体数百种代谢,是重要的调控因子,包括肌肉的收缩和放松。缺乏镁会导致肌肉无力、疲劳和抽筋,并影响心理健康和运动表现。正确的方法是每天膳食补充镁,以降低缺镁的几率,尤其是高强度运动期间更应补充额外剂量的镁。

 

抗氧化剂

大多数人都明白,饮食中摄入或补充抗氧化剂是有益健康的建议。当谈到 “周末勇士”或日常运动员时,抗氧化剂甚至更为重要。就像一辆汽车在以每小时100英里的速度行驶时比以每小时25英里的速度行驶时排放更多的废气一样,人体也在以同样的速度行驶。当身体处于高强度运动状态时,机体生理生化反应会增加自由基的产生,这些自由基需要被迅速消除或中和,否则随着时间的延长,自由基会导致细胞损伤、炎症和其他严重的健康问题。

 

即使是运动只集中在周末或是每周仅有的一到两次运动,也需要补充抗氧化剂以防止自由基侵害。可考虑的抗氧化剂有辅酶、碧萝芷、姜黄和绿茶等。对于高度活跃的人来讲,抗氧化剂的选择是十分广泛的,使用多种抗氧化剂而非特定某一种是有益的,因为这样可以确保氧化应激的多个途径的自由基都有所减少。

 

蛋白质

蛋白质是一种宏量营养物质,意味着我们的身体需要相对大量的蛋白质。与脂肪和碳水化合物不同,人体不能储存蛋白质,因此机体需要新的蛋白供应时,没有可利用的储存库。在进行剧烈运动时,身体试图填补营养空缺以维持运转,首先会利用存储的葡萄糖和糖原,然后自我分解,这一过程也称为分解代谢。这个过程也是为了摄取所需要的氨基酸。一旦蛋白质缺乏,就会导致疲劳和肌肉萎缩等症状,使身体难以修复因运动增加而导致的肌肉损伤。为了避免这种情况的发生,可能需要额外补充蛋白质。对于品牌商而言,应该向市场提供易于消化和吸收的蛋白质,并提供完整的必需氨基酸数量,如支链氨基酸(BCAAs)、乳清、复合植物蛋白、胶原蛋白等都是提供能量和修复所需氨基酸的有效形式。

 

黑种草籽油

伴随高强度的运动,全身炎症的发生也会增加,尤其是关节和肌肉炎症与运动后酸痛和缓慢的恢复有关。黑种草籽油是一种减少身体炎症的有力活性原料,随着对它的认知不断被刷新,这种古老的成分正在卷土重来,主要归功于其含有一种叫做百里香醌的化合物,这是一种强抗氧化剂和抗炎物质。根据HerbalGram 2018年秋季发布的一份报告显示,黑种草籽油销售额同比增长202.5%。

 

最近的一项研究表明,小鼠在服用了TriNutra公司生产的一种冷压黑种草籽油ThymoQuin™(标准含量为3%)后,小鼠的耗氧量有所提高,这可能有助于降低运动过程中的疲劳。此外,研究还显示,这种成分对降低血压、改善空腹血糖和脂肪肝也发挥效果。

 

Omega-3s

Omega-3s有助于心血管健康,但高强度的运动会降低omega-3水平,这种减少可能与运动后的炎症和疾病增加,恢复时间延长和性能下降有关。出于这些原因,omega-3应该成为“周末勇士”补充计划中的常规部分。

 

谷氨酰胺

谷氨酰胺对“周末勇士”也十分重要,如同和蛋白质一样,有助于减少肌肉分解代谢。此外,多个研究已经表明谷氨酰胺具有促进愈合、支持免疫系统、减少运动后肌肉酸痛和加速恢复的作用。

 

L-肉碱

L-肉碱,也就是常说的左旋肉碱,对于“周末勇士”,左旋肉碱也具有多方面的健康益处,包括产生能量、减少疲劳、减少代谢废物积累以及促进运动后恢复。首先,左旋肉碱帮助脂肪酸并将它从血液中运转至线粒体,而线粒体是细胞的“能量工厂”。然后,这些脂肪酸被作为燃料燃烧,在身体运动强度增加时提供能量。左旋肉碱还有助于减少运动过程中代谢废物的积累,这有助于在运动期间增加工作负载输出,并增强运动后的恢复。另外,左旋肉碱在减少肌肉酸痛、组织损伤,以及促进整体康复过程中均发挥着积极作用。


以上列举的营养补充素材只是一部分,当涉及到运动营养补充剂时,这些只能算是冰山一角。但总的来说,不论是一个人的“周末勇士”,还是世界级的运动员,日常补充必要的营养素对于提高运动表现、减少损伤、修复身体和改善整体健康状况是十分必要的。

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